[스크랩] 다이어트 복식호흡법

복식호흡으로 살도 빼고 폐활량도 좋아지고 복식호흡하는방법

 

※ 복식호흡 방법 ※

 

 

● 바닥에 편안히 눕고 두 눈을 감아주세요

   초보자들이 연습하기에 가장 좋은 자세이죠 그리고 

   바닥에 몸을 맡기듯이 근육을 이완시켜주세요 

 

● 한 손은 배 위에 놓고  다른 손은 가슴에 올려놓는다

   손으로 호흡을 확인할 수 있도록 하기 위해서다.

   손이 아니라 두꺼운 책을 올려놓아도 좋으며 

   배의 근육을 단련시키면 복식호흡이 더욱 쉬워지기 때문이죠.

 

● 코를 통해 천천히, 가능한 한 깊게 숨을 마시면서 배를

    최대한 내밀어주세요 . 배가 부풀어오르는 것을 손으로

    감지할 수 있을 만큼 숨을 들이마셔야 해요

    이때 어깨와 가슴이 움직이지 않도록 주의한다.

 

● 숨을 잠시 멈춰주세요 숨을 최대한 들이마신 상태에서

   1초 정도 숨을 멈추면 호흡법을 연습하는데 도움이 되요 

 

 

● 숨을 뱉어 배를 완전히 수축시키죠 코나 입을 통해 천천히 배가 쏙 들어갈 정도로 숨을 내쉬세요

   입을 벌려 ‘후~~’하고 소리를 내듯 숨을 뱉어도 되며 들숨과 날숨의 비율은 1:2 정도가 되어야 하지만,

   초보자는 이 간격을 유지하기 힘들기 때문에 최대한 길게 내뱉는다는 생각으로 호흡해주세요 

 

● 차츰 횟수를 늘려가야 해요 처음엔 1분에 10회 정도, 차츰 익숙해지면 1분에 6~8회 정도씩 호흡하세요

    하루에 3번, 한번에 3분씩만 해도 2주쯤 후에는 몸이 가뿐해지는 걸 느낄 수 있어요

※ 복식호흡은 어떻게 해야하나요 ? ※

 

복식호흡법은 매우 간단하고 쉬워요

이제까지 자신이 숨쉬던 방법을 거꾸로 적용하기만 하면 되죠

그래서 배울 필요도 없어요  그렇지만 실행하기는 쉽지 않죠 

아주 오랫동안 그것도 무의식적으로 취해왔던 호흡법을 바꾸는 것은 그리 쉬울 수는 없어요  배의 움직임과 호흡을 맞추면서 숨을 한껏 들이마시고, 한껏 내쉬다 보면 얼마 지나지 않아 숨이 목까지 차오르기 일쑤이죠 그러므로 너무 의식적으로 무리하게 하면 오히려 몸이 긴장하기 쉽고 그러다 보면 금세 지쳐 포기하는 경우가 많아요 욕심 부리지 말고 하루에 10분 정도씩 연습하세요 그러고 차츰 시간을 늘려 나가는 것이 좋아요 일상적이고 무의식적으로 복식호흡을 하게 되기까지는 시간이 꽤 걸리겠지만 점차 익숙해질 것이다.

 

● 편안한 자세를 취한다
복식호흡을 할 때 자세는 그다지 중요하지 않다. 복식호흡을 처음 하면 아무래도 힘이 들게 마련이에요 그래서 몸이 긴장하게 되죠 가장 편안한 자세를 취하는 것이 좋아요 요가의 복식호흡 자세인 가부좌나 반가부좌를 하거나 초보자라면 누워서 시작하는 것도 좋고 호흡에 좀더 집중하려면 눈을 감고 배에 신경을 모아주세요

 

● 가슴이 아니라 배를 부풀어오르게 한다
코를 통해 천천히, 깊게 숨을 들이마시면서 배를 내밀어요 

이때 어깨와 가슴이 올라간다면 복식호흡이 아닌 흉식호흡을 하는 것이니  손을 배에 올려보면

배가 불룩거리는지 확인할 수 있어요 그리고 너무 무리하지 않는 선에서 평소 자신의 호흡보다

길게 들이마시세요 .

 

● 들이마실 때보다 길게 호흡을 내뱉는다
숨을 잠시 멈춘 후 역시 천천히 배가 쑥 꺼질 정도로 숨을 내쉬세요 .

복식호흡의 포인트는 들숨보다 날숨을 2배 정도 길게 하는 것이죠 

만약에 3초간 숨을 마셨다면 6초간 숨을 뱉는 식으로 해주세요

 

● 일정한 수준으로 복식호흡을 반복한다
숨을 들이마시고 내쉬는 과정을 반복 해야해요 

주의할 것은 호흡이 매번 일정하게 이루어져야 한다는 점이죠 

한 번은 크게 쉬고, 다음번은 작게 쉬는 식이어선 안 되요

 

● 생각날 때마다 틈틈이 연습한다
호흡 연습 시간을 따로 정해놓고 지키려다 보면 금세 시들해질 수 있어요 

그러므로 언제 어디서나 생각날 때마다 수시로 하는 것이 좋아요

멍하게 앉아 있기 쉬운 대중교통 수단 안에서, TV를 보는 동안이 틈틈이 연습하는 것도 좋은 방법이죠.

※ 복식호흡을 하면 무슨 효과가 있나요 ? ※

 

 

● 장운동을 도와 소화장애와 변비를 없앤다

 
복식호흡을 하면 배의 근육이 단련되고 복압(腹壓)이 커지게 되죠 

복압은 대장에 자극을 주어 연동운동을 활발하게 해줘요  다시 말해서 소화 흡수와 배설 작용,

소화액을 비롯한 호르몬 분비를 원활하게 해주는 것이죠 

결국 소화장애나 변비를 예방하고 치료할 수 있어요 그래서 변비걸리신 분들에겐 좋아요

 

● 체지방을 감소시켜 다이어트에 도움이 된다

 
세포 내의 에너지대사 즉 신진대사를 활발하게 만듦으로써 체지방을 감소시켜주죠

복식호흡을 1시간 하는 것은 걷기 25분, 자전거타기 35분을 한 것과 동일한 양의 에너지를 소모한다고

해요  일반적인 호흡 즉 흉식호흡에 비해 칼로리 소비량이 2배나 높다는 실험 결과도 있죠 .

복식호흡은 배의 근육을 사용하기 때문에 뱃살 제거에 특히 효과가 높아요

 

● 심폐기능을 향상시킨다

쉼 없이 움직이는 심장의 유일한 에너지원은 관동맥에서 주입되는 산소이죠 

그러므로 심폐기능을 향상시키기 위해서는 충분히 산소를 흡입해야 하며 

복식호흡은 횡경막을 상하로 많이 확장 및 수축시키므로 무엇보다 산소 섭취와 이산화탄소

배출을 효과적으로 해주고  즉 폐활량이 커지고, 심폐기능을 향상시키는 것이지요 .

 

● 불면증, 우울증 등 불안장애를 치료한다

교감신경이 활발하면 심장박동이 빨라지고 혈관이 수축하는 등 심신이 긴장하게 되며 

반면 부교감신경이 활성화되면 심장박동이 진정되고, 산소 공급이 원활해지면서 근육이 이완되고

심신이 편안해져요 무엇보다 복식호흡을 하게 되면 부교감신경이 활성화된다고 하네요

삼성서울병원 정신과 유범희 박사는 횡경막에 붙어 있는 신경 중 미주신경이 부교감신경을 지배하는데

복식호흡은 횡경막 운동과 같으므로 미주신경에 영향을 줄 것이라고 해요

실제 신경과에서는 스트레스성 두통, 불면증, 불안장애 등 신경성 장애를 치료하기 위한

근육이완요법의 하나로 복식호흡을 적극 활용하고 있어요

 

● 스트레스를 풀어주고 집중력을 향상시킨다

흥분하거나 화가 날 때, 두렵거나 불안할 때는 호흡이 거칠고 빨라지게 되요

답답할 때 한숨이 나오는 것은 어찌 보면 신체의 자정 역할이 잘 발휘되는 것이라 볼 수 있고

이렇듯 감정과 호흡은 긴밀한 관계가 있죠 시험을 앞둔 수험생이나 시합을 앞둔 운동선수들이

심호흡을 하면 긴장 상태가 완화되거나 해소되는데, 심호흡이 바로 복식호흡이다. 가장 깊게 숨을

들이쉬고 내쉬는 호흡이기 때문이다. 복식호흡으로 긴장이 완화되는 원리는 앞서 설명한 부교감신경과

관련이 있져  복식호흡을 하면 정신이 맑아져 집중도도 높아지게 되요

 

복식호흡을 30분쯤 하고 뇌파를 검사해보면 알파파가 나온다고 해요

알파파란 근육이 이완되고 마음이 편안하고 의식이 집중된 상태에서 측정되는 뇌파. 복식호흡을 하면

정신이 맑아져 집중력도 높아지며 복식호흡으로 몸과 마음의 반응이 달라지는 것은 결국 복식호흡이

자율신경을 조절한다는 의미가 되죠

 

● 콜레스테롤을 감소시켜 심혈관 질환을 예방한다

 

복식호흡을 하면 혈중 지질 상태를 개선해 심장병, 뇌졸중 등 심혈관 계통의 병을 예방하고 치료하는데

효과적이에요  노르웨이 오슬로대학의 한 연구팀이 복식호흡을 45일째 시행한 사람들의 혈중 지질농도를 측정하는 실험을 했어요 그 결과 우리 몸에 나쁜 콜레스테롤인 LDL은 25~35% 감소했고, 혈액의 청소부라 불리는 좋은 콜레스테롤인 HDL은 다소 증가했다고 해요 .

 

● 혈압을 떨어뜨려 고혈압 치료에 효과 있다

 

출처 : ♣ 이동활의 음악정원 ♣

글쓴이 : 이사벨라 (경기) 원글보기

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