나이가 들면 자연스레 생기는 거라고 생각하기 쉬운 나잇살, 하지만 실제로
는 온갖 질병을 일으키는 시한폭탄이 될 수 있어 관리가 꼭 필요하다고 하는
데요. 나이가 들면 내장지방이 늘어나는 동시에 피부 탄력이 감소하여 살가
죽이 축 처지며 탄력을 잃은 피부가 울퉁불퉁하게 변하는 것도 나잇살이 주
범이라고 합니다.
나잇살이 찌는 원인은 나이가 들면서 기초대사량이 줄었기 때문에 같은 열
량을 섭취해도 체내에서 덜 소비되고 지방으로 쌓이기 때문이라고 하며 기
초대사량이란 우리 몸이 활동하는데 필요한 최소한의 에너지를 말합니다.
통계자료에 의하면 20대 남자의 기초대사량이 2600 kcal 정도 인데 60대
이후에는 2000 kcal 로 변하기 때문에 에너지소모가 적을 수 밖에 없습니다.
나이가 들어감에 따라 붙게 되는 나잇살은 기초대사량의 문제일지라도 이
를 해결하기는 쉽지 않습니다. 인체의 구조를 바꾸지 않는 한 기초대사량을
증가시키기는 어렵기 때문이지요. 같은 몸무게라고 할지라도 몸속의 근육량
이 많다면 에너지 소모가 훨씬 많아집니다. 따라서 근육량이 많은 사람은 쉽
게 살이 찌지 않기 때문에 기초대사량을 높이기 위해서는 근육을 키울 수 있
는 근력운동이 필요합니다.
그래서 집에서 간단히 할 수 있는 살빼기 스트레칭을 소개하오니 저장해 두
시고 꾸준히 연습하시면 나잇살도 내 몸 근처에 얼씬도 못할 것입니다.
집에서 할 수 있는 간단한 스트레칭 동작
전신살 빼기 스트래칭
전신살 빼기 - 1
- 오른쪽 다리는 뒤로 펴고 왼쪽다리는 앞쪽으로
구부리고 섭니다.
- 양손에 아령을 쥐고 팔은 구부려서 몸통에
가볍게 닿게 합니다 .
- 오른 팔, 왼 팔을 번갈아 가며 앞 뒤로 90도가
되게 천천히 올렸다, 내 렸다를 반복합니다.
- 다리 위치를 바꾸고 같은 동작을 20회 이상
반복합니다 .
전신 살빼기 체조 2.
- 양다리를 넓게 벌리고 서서 양팔을 활짝 편다 .
- 상체를 옆으로 구부려 오른손이 최대한 아래로
향해 왼쪽 발목 위치까지 오도록 하고, 왼손은
하늘로 향하도록 한다 .
- 고개는 왼팔을 볼 수 있게 왼쪽으로 향한다.
- 팔 위치를 바꿔가며 20회 이상 반복한다.
전신 살빼기 체조 3.
- 위를 보고 누워서 무릎을 세우고 팔은 허리를 받힌다 .
- 허리를 양손으로 받쳐 몸을 지탱하고, 천천히 엉덩이를
올려 ㄷ자 형의 몸을 만든다 .
- 무릎을 펴고 발끝이 가능하면 멀리 가도록 한다.이 때, 발끝을 바닥에 대고 손은 발목을 잡는다 .
- 자연스럽게 호흡하면서 1~2분간 그대로 있다가,
천천히 처음으로 돌아가서 반복한다.
- 무리하지 않고 10회 정도 반복한다.
* 허리 살빼기 스트래칭
허리 살빼기 체조 1 .
- 팔을 깍지를 껴서 위로 들고 상체를 좌우로
굽히는데, 굽힌 상태에서 약 5초간 유지한다.
- 양팔을 자연스럽게 몸통에 붙이고 허리만
좌우로 구부린다 .
- 좌우 각각 20회 이상 반복한다.
허리 살빼기 체조 2 .
- 바닥에 옆으로 누워 팔은 깍지를 끼고 누워있는
반대 방향으로 상체를 든다 .
- 상체를 든 상태에서 약 5초간 유지한다.
- 좌우 각각 20회 이상 반복한다.
허리 살빼기 체조 3 .
- 의자 끝에 앉아 머리를 뒤로 하고, 손을 깍지끼고
다리는 어깨 폭 만큼 벌린다.
- 등을 쭉 편 다음 상체를 오른쪽 왼쪽으로 번갈아
가면서 비튼다.
- 허리에 힘을 주지 말고 배 아래에 힘을 준다.
- 좌우 각각 20회 이상 반복한다.
* 간단 스트레칭: 뱃살 빼기
뱃살빼기 체조 1.
- 허리를 펴고 의자에 앉습니다 .
- 양손은 의자 옆 쪽을 잡고, 발은 바닥에 붙입니다 .
- 배에 힘을 주면서 양다리를 붙인 상태로 가슴까지
들어올립니다 .
- 허리가 구부려지거나 몸이 앞으로 쏠리지 않도록
주의하며, 20번 이상 반복합니다.
뱃살빼기 체조 2.
- 바닥에 앉아 무릎을 세워 어깨 폭보다 약간 넓게
벌립니다.
- 손으로 무릎을 잡고 배에 힘을 주며 상체를 뒤로
젖히고 약 5초간 유지하다 원래대로 돌아옵니다.
- 10회 이상 반복합니다.
뱃살빼기 체조 3 .
- 위를 보고 바닥에 누워 다리를 어깨넓이 정도로
벌리고 무릎을 굽혀 세웁니다.
- 배에 힘을 주고 양손으로 머리를 잡고 천천히
무릎 쪽으로 상체를 들어 올립니다 .
- 허리반동으로 일어나거나 어깨에 힘을 주어서는
안됩니다 .
- 20번 이상 반복합니다 .
뱃살빼기 체조 4 .
- 바닥에 누워 양팔은 넓게 벌립니다 .
- 다리를 바닥과 90도 각도로 들어 올린 후 좌우로
내리는데, 내릴 때는 완전히 바닥에 붙이지 않습니다 .
- 좌우 10회 이상 반복합니다 .
뱃살빼기 체조 5 .
- 바닥에 누워 양쪽다리를 직각으로 들어 올립니다 .
- 다시 다리를 내리는데 바닥에 붙지 않게 해서 .
약 5초간 유지하다가, 바로 직각으로 세운다 .
- 10회 이상 반복합니다.
* 간단 스트레칭: 팔 살 빼기
팔 살빼기 체조 1.
- 양반 다리를 하고 앉아 오른쪽 팔꿈치를 위로
세우고 손가락 끝이 척추에 닿도록 한다 .
- 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡고 약5초간 그 자세를
유지한다 .
- 좌우 20회 정도 반복한다 .
팔 살빼기 체조 2.
- 양반 다리를 하고 앉아 아령 2개를 양손에 진 채,
양쪽 팔꿈치를 몸과 직각으로 세우고 .
양팔을 안쪽으로 굽혀 든다. .
- 팔꿈치가 어깨 높이 정도로 오게 하고 팔은 수직을
이루게 하는데, 팔꿈치의 위치와 각도를 유지하면서
팔을 몸의 앞으로 이동시킨다.
- 30회 이상 반복한다.
팔 살빼기 체조 3.
- 팔을 양 옆으로 쭉 펴고 선 후, 큰 원을 그리는
것처럼 팔을 돌린다 .
- 안쪽과 바깥쪽 각각 20회씩 돌린다.
팔 살빼기 체조 4.
- 아령 2개를 양손에 쥐고 상체와 다리가 직각이
되도록 몸을 구부린다 .
- 팔꿈치는 옆구리에 바짝 붙이고 어깨보다 조금
위로 향하여 올린다.
- 옆구리에 붙였던 팔꿈치를 등뒤로 쭉 뻗었다가.
다시 붙이고 하는 동작을 10 회 정도 반복
하는데 팔꿈치를 뻗을 때 숨을 들이쉬고 다시
붙일 때 내 쉰다 .
* 간단 스트레칭: 허벅지 살빼기
허벅지 살빼기 체조 1 .
- 다리를 어깨넓이 정도로 벌려 서고 양손은 머리 뒤로
깍지를 낀다.
- 가슴을 펴고 숨을 들이 쉬면서 무릎을 천천히 굽혀
앉았다가 숨을 내 쉬면서 일어선다.
- 이 때, 양 발을 수평으로 나란히 놓고 뒤꿈치가
들리지 않도록 한다 .
- 20회 이상 반복!
허벅지 살빼기 체조 2.
- 앉아서 두 손을 뒤에 대고 두 다리를 붙인 다음 무릎을
최대한 가슴까지 끌어올린다. 그 다음 오른쪽으로
무릎을 돌린 후 다리를 곧게 편다. 완전히 발끝까지
쭉 편 후 다시 원래의 자세로 돌아간다. 이때, 무릎과
허벅지가 바닥에 닿지 않게 한다 .
- 반대 방향으로 같은 동작을 각각 5회 이상 반복한다.
허벅지 살빼기 체조 3.
- 바닥에 옆으로 누워 팔꿈치로 몸을 지탱하면서 위에
놓인 다리를 직각 정도로 위로 최대한 쭉 올린다 .
- 이제 올린 다리를 내린 후 앞으로 차듯이 내민다.반대 방향으로 같은 동작을 반복한다.
- 각각 10회 이상 반복한다.
허벅지 살빼기 체조 4.
- 앉아서 두 다리를 좌우로 벌리고 발바닥을 맞붙인
다음 손은 발을 잡는다.
- 모아진 발을 최대한 몸으로 끌어 당긴 후 가슴을
천천히 최대한 아래로 굽힌다 .
- 10회 이상 반복한다 .
* 간단 스트레칭: 종아리 살빼기
종아리 살빼기 체조 1.
종아리살은 여자라면 신경이 많이 쓰이는 부위이죠! .
- 다리를 넓게 벌리고 앉아 발끝을 올렸다 내렸다 합니다.
- 10회 이상 반복합니다 .
종아리 살빼기 체조 2 .
- 누워서 두 다리를 몸통과 직각이 되도록 들어 위로 올린
상태에서 자전거 타는 동작을 합니다.
- 속도는 빠를수록 좋으며, 횟수를 정하기 보다는 시간을
정해서 하는 것이 좋습니다.
- 2~3분 동안 30번 정도 반복합니다 .
- 10회 이상 반복합니다 .
종아리 살빼기 체조 3.
- 서서 한쪽 다리를 몸과 직각이 되게 올리고 그 다리의
발등을 곧게 쭉 뻗은 다음 발목을 돌립니다.
- 양 발을 각각 10회 이상씩 반복합니다 .
종아리 살빼기 체조 4 .
- 어느 정도 높이가 있는 곳에서 발 뒤꿈치가 삐어져
나오게 선 다음, 허벅지에 힘을 주고 발꿈치를
천천히 최대한 올렸다 내렸다를 반복합니다 .
- 손은 허리에 붙이거나 힘들면 벽에 살짝 댑니다.
- 10회 이상 반복합니다.
* 간단 스트레칭: 등살빼기
등살 빼기 - 1 .
- 엎드린 자세에서 팔은 위로 뻗고 있는다 .
- 발끝을 바닥에서 들어올리는 동시에 팔도
위로 들어올린다 .
- 그 자세로 5~10초간 유지한다. 20회 이상
반복한다 .
등 살빼기 체조 2.
- 상체와 다리가 직각이 되도록 몸을 구부린 후,
아령 2개를 양손에 쥐고 아래로 편다 .
- 팔을 들어올리는데, 팔꿈치가 옆구리에
붙도록 한다 .
- 5초간 이 자세를 유지한다.
* 간단 스트레칭: 엉덩이 살빼기
엉덩이 살빼기 체조 1 .
- 팔과 무릎을 바닥에 닿게 하고 엎드린 자세를 취한 다음.
한쪽 다리를 차는 것처럼 힘차게 뒤로 뻗어준다.
- 반대 다리도 같은 동작을 해 준다.
- 각각 20회씩 반복한다.
엉덩이 살빼기 체조 2 .
- 양팔은 가볍게 허리에 대고 다리를 앞뒤로 크게
벌리고 선다 .
- 앞쪽으로 내민 다리의 무릎을 바닥과 수직이
되도록 굽혀 무게 중심을 싣고 뒤쪽 다리는
무릎이 바닥에 닿을 정도로 허리를 깊숙이
내린다.
- 상체를 쭉 편 상태를 유지하고 굽힌 다리의
발끝이 무릎보다앞으로 나오지 않도록 한다.
- 좌우 각각 20 회씩 반복한다.
엉덩이 살빼기 체조 3.
- 누워서 무릎을 세운다. 엉덩이와 배에 힘을 주고
엉덩이를 위로 살짝 들어올린다 .
- 이 자세로 5초간 유지하다가 천천히 몸을 내린다.
- 20회 이상 반복한다.
엉덩이 살빼기 체조 4.
- 의자를 몸 옆에 갖다 놓고 한쪽 손을 가볍게 얹는다.
- 반대쪽 다리를 바닥과 90도 각도로 들어 올려 앞
옆으로 크게 흔든다.
- 무릎이 굽혀지지 않도록 하고 들어 올린 다리는
발등을 쭉 펴준다.
- 각각 10회 이상 반복한다.
| |
|
